A koleszterin altípusai: HDL és LDL
A koleszterin artériáinkban és vénáinkban sohasem magában, hanem mindig különböző "szállítóeszközökön" közlekedik. A szállítóeszközöknek különböző a súlya és sűrűsége. E ténynek köszönhetően a vérkoleszterint betehetjük egy ultracentrifugának nevezett eszközbe, és hordozóinak sűrűsége szerint részeire oszthatjuk. A koleszterin legsúlyosabb hordárait HDL-nek, vagyis nagy sűrűségű lipoproteinnek nevezik. Néhány kisebb súlyú szállítót kis sűrűségű lipoprotein névvel illetjük (LDL), a még könnyebb fuvarost igen kis sűrűségű lipoproteinnek hívjuk (VLDL).
Ma már fel tudjuk használni ezeket a koleszterintöredékeket, mint a szívbetegségnek a teljes koleszterin szintjénél jobb indikátorait. A HDL például megvéd bennünket a szívbetegségtől. Ennek az az oka, hogy a HDL valójában eltávolítja a koleszterint az artériákról. A HDL hordozó tehát a májhoz szállítja a koleszterint, ahol a test az epe által megszabadul a zsíros anyagtól.
Az LDL (kis sűrűségű lipoprotein) az úgynevezett "rossz koleszterin", ami összefügg a szívbetegség kockázatával. Az LDL-en belül valószínűleg egy bizonyos típusú koleszterin a rossz hatóanyag, nevezetesen az oxidált koleszterin.
Jól ismert tény, hogy az LDL szintje a vérben fontos meghatározója annak az aránynak, amelynél a koleszterin lerakódik az artéria falára. Vannak olyanok, akiknél magas a HDL- és LDL-szintjéből származó kockázat, de a teljes szint 200 alatt van. Ha ők a teljes koleszterin adatával rendelkeznének, vállveregetést kapnának, mert a 200-as határvonal alatt vannak.
Röviden: ha a program eredeti javallatait követnénk, csak 59%-át találnánk meg azoknak az embereknek, akiknek komoly esélyük van az infarktusra. Talán jobban értjük már, miért olyan fontos szemügyre vennünk a teljes vérzsírtérképet a HDL-lel és az LDL-lel együtt a teljes koleszterinszint mellett. Sajnos sok laikus és egészségügyi szakember még mindig kitart azon elgondolás mellett, hogy ha a teljes koleszterin 200 alatt van, nincs ok aggodalomra.
Az egyik módja annak, hogy mind a HDL-t, mind pedig a teljes koleszterintet egyetlen értékkel szemléljük az, hogy a kettő egymáshoz viszonyított arányát nézzük. Ez jobban utal a szívbetegség kockázatára, mint ha egyik vagy másik értéket szemlélnénk. A vegetáriánusok átlagos teljes koleszterinjének a HDL-hez viszonyított aránya alacsony, 2,8. A vegetáriánusoknál általában igen csekély a szívbetegség esélye.
A bostoni maratoni futóknál is igen alacsony a szívbetegség esélye: arányuk 3,4. Ezeket a kívánatosan alacsony szinteket össze lehet hasonlítani az átlag amerikai nőével, akinél az arány 4,4 vagy egy átlagos férfiéval, aki eléri a 5,0-t. Noha sokan biztonságosnak éreznék, ha átlagosak lennének, az átlagos nem igazán kívánatos egy olyan országban, ahol több ember hal meg szívbajtól, mint bármi mástól. Ezt emeli ki az a tény, hogy a szívroham átlagos áldozata teljes koleszterinjének a HDL-hez viszonyított aránya nagyon közel van a teljes lakosság átlagához. A tipikus férfi - akinek szívrohama van - aránya nagyobb 5,5-nél és a szívkoszorúér-megbetegedés átlagos női áldozatának az aránya 4,6-nál nagyobb. Más szóval, ha Ön nő, és a teljes koleszterinjének HDL-hez viszonyított aránya 4,6-nál nagyobb, vagy ha Ön férfi 5,5 fölötti aránnyal, akkor Ön éppen olyan helyzetben van, mint a szívroham átlagos áldozatai. Az a tanulság tehát, hogy mielőtt a szívroham lesújt, vágjunk bele egy megfelelő életmódprogramba. Próbáljuk meg a teljes koleszterin/HDL arányt az ideális szintre: 3,4-re vagy ennél kevesebbre visszaszorítani! 
Hogyan érhetők el a legjobb koleszterinszintek?
Hogyan javíthatjuk koleszterinszintünket? Hogyan csökkenthetjük a teljes koleszterinszintet és az LDL-t, ugyanakkor hogyan emelhetjük a HDL-t? Az e kérdésekre adott válasz igen fontos. A válaszok biztos értékeléséhez tudnunk kell néhány dolgot a koleszterin eredetéről.
Elsődleges fontosságú felismernünk, hogy májunk a szükségesnél is több koleszterint termel az összes testfunkció számára. Ennélfogva egyáltalán nem kell koleszterint ennünk. Más szóval: a koleszterin teljesen szükségtelen az emberi étrendben. Sokan mégis jelentős mennyiségű koleszterint vesznek magukhoz a táplálékból. Egy átlag amerikai kb. 300 mg koleszterint fogyaszt naponta. Fontos megértenünk, hogy a gyümölcsök, zöldség- és gabonafélék, a különféle olajos magvak egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint. Másrészt ha az élelmiszer állati eredetű, mindig van benne koleszterin. (Van néhány kivétel, amikor az állati termék koleszterint tartalmazó részét eltávolították. A tojásfehérje ennek a legjobb példája.) Noha a legtöbben talán tudják, hogy a belső szervek húsa, a máj és a vese a legbőségesebb koleszterinforrások között van, mégsem mindenki érti az állati termékekben a koleszterin túlsúlyát. Azt gondolják, hogy ha csirkét, pulykát vagy halat esznek, nem jutnak koleszterinhez. Éppen ellenkezőleg: látjuk, hogy valamennyi állati termék tartalmaz koleszterint. Azt is vegyük figyelembe, hogy a csirke körülbelül ugyanakkora mennyiséget tartalmaz, mint a disznó- és a marhahús. Ez a "fehér hús" felőli rossz hír nem kapott túl sok nyilvánosságot. Továbbá sokféle halnak is magas a koleszterintartalma.
Milyen mértékben hat az elfogyasztott koleszterin vérkoleszterin-szintünkre?
Minél több koleszterint fogyasztunk, annál magasabb a vérkoleszterin-szint. Koleszterin-bevitelünk a következőképpen tükröződik a szérumkoleszterin növekedésében. 75 pontos a növekedés, ha napi 900 mg-ot fogyasztunk. Ha fogyasztásunk meghaladja a 900 mg-ot, nem történik további szérumkoleszterin-növekedés. Szerencsére szervezetünknek vannak védelmező mechanizmusai, melyek megóvnak attól, hogy a vérkoleszterin felszökjön az égbe különösen nagy mennyiségű koleszterin elfogyasztása után.
Drasztikusan csökkenthetjük a koleszterinszintet, ha a napi koleszterinbevitel szintjét tartósan a 900 mg-os szint alá visszük. Ha az étrendünkben a koleszterin 900 mg-ról 200 mg-ra esik vissza naponta, akkor koleszterinszintünk akár 50-60 ponttal is alászállhat. Még jobb hatással számolhatunk, ha ez az érték 200 alá süllyed. Ha étrendünkben a 200 mg-os napi beviteltől eljutunk a nulláig, további 20 pontos csökkenést érhetünk el. Fontos tanulság, hogy drámai módon leszállíthatjuk az arányt, ha az összes állati terméket száműzzük étrendünkből.
A koleszterin jellegzetes forrásai
Az amerikaiak a legtöbb koleszterint a húsokból és a tojással készített ételekből veszik magukhoz. Az Amerikában naponta elfogyasztott koleszterin 35%-a a húsból, szárnyasokból, halból, másik 35%-a a tojásból származik. A főzési zsírok és olajok, melyek koleszterint tartalmaznak, állati eredetűek, mint pl. a vaj, disznózsír és más zsírfélék. A kereskedelemben kapható sült árucikkekben inkább disznózsír van, ami napi 8%-os koleszterinbevitelt jelent.
70%-kal csökkentjük a koleszterinbevitelünket csak azzal, ha kirekesztjük étrendünkből a tojást, a vörös húst, a baromfit és a halat. Persze tovább is csökkenthetjük a bevitelt, ha még több állati eredetű terméket elhagyunk. Ha igazán ki akarjuk küszöbölni étrendünkből az összes koleszterint, akkor valamennyi állati terméknek búcsút kell intenünk.
Az állati zsiradék és a koleszterinszint
Mindeddig a megemelkedett vérkoleszterinszinteket vizsgáltuk, melyek szoros összefüggésben vannak a végzetes kimenetelű szívbetegséggel. Azt is megjegyeztük, hogy az étrendben lévő koleszterin meg fogja emelni a koleszterinszinteket. Van azonban számos más tényező is, ami hozzájárul a koleszterinszintek emelkedéséhez. Néhányat e tényezők közül dr. Ancel Keys, a koleszterinkutatás egyik nagy úttörője tisztázott. Az 1960-as években Keys nyilvánvalóvá tette, hogy bámulatos pontossággal képes megjósolni népességcsoportok átlagos vérkoleszterinszintjeit. Mindaz, amit ehhez felhasznált e csoportok szokásos étrendjének ismerete volt. Sajnos túl sok genetikai eltérés mutatkozott az emberek között ahhoz, hogy mindezt egyéni alapon is megtehesse. Amikor azonban nagy embercsoportokat vizsgált, az átlagos genetikai tendenciák hasonlóságot mutattak. Tehát Keys egyedül a szokásos táplálékválasztás alapján meg tudta jósolni népcsoportok koleszterinértékeit anélkül, hogy genetikával foglalkozott volna. Kigondolt egy matematikai formulát, ami illett az adatokhoz. Erre az egyenletre gyakran mint Keys-féle egyenletre hivatkoznak. Anélkül, hogy levezette volna a számításokat, dr. Keys ezzel az egyenlettel azt bizonyítja, hogy a genetikai adottságoktól függetlenül vérkoleszterinszintünket étrendünk határozza meg, és lényegileg az étrendben három változó: a telített zsír (S), a többszörösen telített zsír (P), és a koleszterin (C).
Sok ember nem érti a két zsír közötti különbséget. Képzeljük el, hogy két 38 literes akvárium előtt ülünk. Mindkettőt megtöltötték zsírral. Az egyiket teljesen teletöltötték telített zsírral, a másikat pedig többszörösen telítetlennel. Könnyű lenne érzékeltetni a kettő közötti különbséget. A telített zsír szobahőmérsékleten szilárd, a többszörösen telítetlen zsír pedig folyékony lenne. Általában minél szilárdabb a zsír, annál inkább telített. A legtöbb állati termékből eredő zsír túlnyomórészt telített, míg a legtöbb növényi termékben igen sok a többszörösen telítetlen zsír.
Nézzünk néhány példát! A Keys-féle egyenletben használt kifejezés alapvető megértését szem előtt tartva hadd magyarázzam meg, miről szól az egyenlet! Először is kijelenti, hogy mind az étrendben lévő telített zsír, mind pedig a koleszterin hajlamos arra, hogy megemelje a vér koleszterinszintjét. Másodszor: egyértelművé teszi a lényeget, hogy a telített zsír még magánál az étkezési koleszterinnél is hatásosabban emeli meg a vérkoleszterinszintünket. Harmadszor: a többszörösen telítetlen zsír hajlamos csökkenteni a vérben lévő koleszterint. A telített zsír azonban kétszer akkora erővel emeli koleszterinszintünket, mint ahogyan a többszörösen telítetlen csökkenti. Ahhoz tehát, hogy adott mennyiségű telített zsír koleszterinnövelő hatásait semlegesítsük, kétszer annyi többszörösen telítetlen zsiradékot kellene fogyasztanunk. Ez a tény felhasználható annak megítélésére, hogy egy adott táplálék zsírtartalma vajon emelni vagy csökkenteni fogja-e a vérkoleszterinszintünket. Mivel az összes természetesen előforduló táplálék zsírok kombinációját tartalmazza (többszörösen telítetlen és telített), elválaszthatjuk a táplálékban lévő többszörösen telítetlen zsír mennyiségét a telített zsír mennyiségétől, és így kapjuk meg azt, amit P/S aránynak nevezünk. Ha ez a P/S arány 2-nél nagyobb, akkor a táplálékban lévő zsír képes csökkenteni az ember vérkoleszterinszintjét. Tudnunk kell, hogy ez az arány nem mond semmit a táplálékban lévő más tényezőkről (pl. magáról a koleszterinről), melyek ugyancsak hatással lehetnek az illető koleszterinszintjére.
Mivel az élelmiszerek magas P/S aránya csökkentheti a vérkoleszterint, tudnunk kell a mindennapos táplálékok P/S arányát. Az állati termékek közül igen soknak (mint marha, őz, bárány és szalonna) igen alacsony a P/S aránya. Ezek az ételek zsírtartalmuk miatt számottevő módon megemelik a szérumkoleszterin szintjét. A vörös marhahús azért sem ajánlatos, mert amellett, hogy koleszterin van benne, ártalmas volta többrétű: sok telített és kevés többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Ugyanez a tejre, a vajra és a sajtra is igaz. A csirkében és a pulykában kevesebb a telített zsír, mint a vörös húsokban, de P/S arányuk mégis alacsonyabb, mint kettő az egyhez, így szintén emelik a koleszterinszinteket.
Az egyik legelterjedtebb tévhit az, hogy a csirke, a pulyka és a hal csökkenti az ember koleszterinszintjét. Ezek a táplálékok valójában emelik az ember koleszterinjét, de kisebb mértékben, mint a vörös húsok. Ennek következtében az emberek leletei alacsonyabb koleszterinszintet mutatnak, amikor felhagynak a vörös húsok fogyasztásával és hallal, szárnyassal helyettesítik őket. A koleszterinszintben bekövetkezett csökkenés viszont azért történt, mert a csirke, pulyka és hal kisebb mértékben emeli az ember koleszterinszintjét, mint a vörös húsok, s nem azért, mert koleszterincsökkentő hatásuk lenne.
Voltak emberek, akik eljöttek a rendelőmbe, és azt mondták: nem értem, mi történt, többnyire csirkét és pulykát ettem, a koleszterinszintem mégsem csökkent valami túl sokat. A P/S arány megértése nyilvánvalóvá teszi a probléma lényegét. Továbbá, ahogy korábban említettem, a csirkében és a pulykában éppen olyan sok koleszterin van, mint a vörös húsban. Később látni fogjuk, hogy a szárnyasokban lévő koleszterin kétségkívül oxidálódott. Az egyik fajta húsról átváltani egy másikra nem a végső megoldás a koleszterin feletti ellenőrzés szempontjából.
Ugyanez a helyzet a hallal is. Néhány halfajta esetében igen kedvező a P/S arány (2,0-nél nagyobb), de a legtöbbnél nem. Minden hal tartalmaz valamennyi koleszterint. Röviden: a hal csakúgy, mint a szárnyasok, ha a vörös húst helyettesítjük velük, csökkentik a koleszterint, talán még a szárnyasoknál is jobban. Azonban az ember koleszterinszintjei még alacsonyabbak lennének, ha teljesen kihagynánk étrendünkből a csirkét, a pulykát és a halat.
A növényi zsír koleszterinre gyakorolt hatása
Az állati zsírokkal ellentétben a növényi zsírokban egyáltalán nincs koleszterin. Vannak különböző fajtájú növényi zsírok. Néhányat kivéve többszörösen telítetlenek. A kókusz P/S aránya 0,01. Ez igen-igen telített zsír, és képes arra, hogy megemelje a koleszterinszinteket. Noha a kókusznak nincs koleszterintartalma, telített zsírja jelentősen növeli a vérkoleszterint. Másrészt a skála másik végén a diónak meglehetősen látványos a hatása az ember koleszterinszintjének csökkentésében.
A legtöbb dióféle zsírtartalmára való tekintettel "szívbarát" táplálék, ahogy az ábra is mutatja. A dióféléket eddig is behatóan tanulmányozták és megállapították, hogy nemcsak a vérkoleszterinszinteket csökkentik, hanem a szívbetegség kockázatát is.
A Loma Linda Egyetem diófogyasztással kapcsolatos kísérlete nemzetközi figyelmet kapott. A kísérlet kezdetben az Adventista Egészség Vizsgálatban (Adventist Health Study) részt vevők által elfogyasztott dió mennyiségére összpontosított. Megállapították, hogy azoknál volt a legmagasabb a szívroham kockázata, akik heti egyszeri alkalomnál kevesebbszer ettek dióféléket. Akik hetente 1-4-szer fogyasztottak, 25%-kal csökkentették a kockázatot. Akik pedig öt alkalomnál többször ettek diót, mogyorót egy héten, felére csökkentették szívbetegség-esélyüket. A kísérletet más életmód-variációkra vonatkozóan is végigcsinálták, s a kutatók megbizonyosodhattak arról, hogy a diófélék csak egyféle szerepet játszó tényezők. Sok egészségügyi szakembert leptek meg e kísérlet megállapításai, olyanokat, akik korábban a diófélék mellőzésére intették pácienseiket, félve a magas zsírtartalom káros hatásaitól. Most már tudjuk, hogy a diófélék mértéktartó mennyiségben az egészséges étrend részét alkotják, mert néhány olyan zsírtápanyaggal látnak el, melyek a szívbetegség megelőzése szempontjából jótékonyak.
Ami pedig az amerikaimogyorót illeti, speciális, az artériákra káros vegyi összetétele és triglicerid-struktúrája van (a telített és a többszörösen telítetlen zsírok arányától most eltekintve) Aki meg akarja védeni az artériáit, az legyen elég bölcs ahhoz, hogy másmilyen olajos magvat választ az amerikaimogyoró helyett, például mandulát, diót vagy pekandiót. A mandulának ráadásul még az az előnye is megvan, hogy mint dióféle, egyedülálló módon sokkal több E-vitamint tartalmaz, mint a mogyorófélék, és e tekintetben valóban felülmúl minden más táplálékot. Mivel az E-vitamin csökkenti a szívbetegség kockázatát. Sok ember esetében az étrendben lévő nagy mennyiségű mogyoróféle hozzájárulhat az elhízáshoz. A túlsúlyos állapot önmagában is megemelheti a koleszterinszinteket, a szívbetegség és más szívproblémák esélyét is növelheti. 
Az "igen kevés zsír" elmélete
A diófélékkel foglalkozó kutatás segített eltemetni azt a népszerű, ám hamis, a szívbetegség megelőzésére vonatkozó megközelítést, amit "igen kevés zsír elmélet"-nek is neveztek. Évekig sokan amellett kardoskodtak, hogy a szívroham maximális kiküszöbölése érdekében nagymértékben csökkenteni kell a zsírfogyasztást is - körülbelül a kalóriák 10%-ára. Néhányan híressé váltak azzal, hogy igen alacsony zsírtartalmú étrendet pártfogoltak. Sajnos a kevés zsírt tartalmazó étrendek gyakran nem ízletesek, és szükségszerűen nem is nyújtanak megoldást a szívbetegség kockázatának csökkentésére. Ha a zsiradék egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírforrásokból ered, a magasabb zsírtartalom még javára is válhat a szívnek legalább annyira, mint az igen zsírszegény étrend. A Nemzeti Kutatási Tanács étrenddel és egészséggel foglalkozó bizottsága (The Committee on Diet and Health of the National Research Council) éppen ezt mondta el igen részletesen azzal a kérdésfelvetéssel együtt: "Helyes-e a nagyon zsírszegény étrend?" A legújabb irodalom áttekintéséből arra a következtetésre jutottak: nem. Majd folytatták és kijelentették: "A teljes zsírmennyiség bevitele önmagában független a zsírsavak különböző típusainak relatív arányától, és nem hozható összefüggésbe sem a magas vérkoleszterinnel, sem a szívkoszorúér-betegséggel." Most már tudjuk, hogy egészséges a mérsékelt mennyiségű zsiradékot tartalmazó étrend, ha a legjobb zsírféléket alkalmazzuk.
A diófélékkel és koleszterinnel foglalkozó 1992-es kísérlet után dr. Sabate egy lépéssel tovább vitte a diófélék kutatását. Ahelyett, hogy ismét h. n. adventistákat vizsgált volna, akik már úgyis jobb, teljesebb értékű étrenden élnek, mint a legtöbb amerikai, most olyan embereket tanulmányozott, akik az átlagos amerikai étrendet követik. A teljes csoport egyik felét átlagos étrendre fogták. A másik felét látszatra ugyanolyan étrenddel táplálták egy döntő kivétellel: dióféléket adtak hozzá a különböző élelmiszerekhez. A többi zsiradékforrást mérsékelték náluk, hogy ugyanazt a kalória- és teljes zsiradékszintet tartsák fenn a két csoportnál. Bámulatos eredményei vannak, ha valaki dióféléket fogyaszt naponta. Az LDL, azaz a "rossz koleszterin" 18 ponttal csökkent. Ez a szívroham kockázatát is jelentősen visszaszorította. A rossz koleszterin minden egyes százalékpont-csökkenésére 2-3%-kal esik vissza a szívroham esélye. Az LDL-nél mutatkozó 18 pontos visszaesés 36-54%-os csökkenést jelent a szívroham esélyét tekintve. A diófélék jótékony hatásai nem egyszerűen kitűnő P/S arányuknak köszönhetők. Ezekben a diófélékben igen sok az ún. ómega-3 zsírsav is, amelynek további különlegesen jótékony hatásai vannak.
További zsírtényezők
Noha a táplálékok P/S aránya fontos, nem ez mondja ki a végső szót, hogy vajon a zsír jó vagy rossz. Ez az arány kitűnően megmutatja, hol állnak a táplálékok zsiradéktartalmukkal összefüggésben. A dolgok azonban összetettebbek, mint Keys eredetileg látta. Néhány telített zsír igen-igen rossz, míg másokkal viszonylag könnyen elbánik a szervezet. Hasonlóképpen nem minden többszörösen telítetlen zsiradék hat jótékonyan a szívre. A margarin például ilyen étel.
Ezekkel a zsiradékokkal a következő egészségügyi bejegyzésemben fogok foglalkozni. Koleszterinről szóló írásom most sem jöhetett volna létre, ha nincs kezemben a "Döntő bizonyíték" című könyv.
